La alimentación es tan importante para mantenernos sanos y una de las cosas que debemos tener en cuenta son las vitaminas y nutrientes que cada alimento nos proporciona. A medida que vamos creciendo, nuestro organismo demanda una dosis más alta en cada alimento que consumimos, por lo que debemos comer con entendimiento, es decir, no solo comer para saciar el hambre sino para extraer de cada alimento lo que el organismo necesita para su buen funcionamiento.
En este artículo, vamos hablarte de los alimentos ricos en hierro, esos que posiblemente desconocemos o simplemente no le damos la importancia que realmente tienen en nuestra alimentación. Si es tu caso, desde hoy te incitamos a que prestes más atención a ellos.
¿Qué es el hierro?
Se trata de un mineral que cumple funciones importantes a nivel corporal. Es decir, su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Cabe destacar que es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada es de 18 mg.
Podemos decir que una persona puede llegar a tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La anemia y la fatiga son ocasionadas por la deficiencia de hierro. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo mucho más elevado de sufrir deficiencia.
Afortunadamente, existen bastantes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
Alimentos ricos en hierro que no puedes dejar de incluir en tu alimentación
Todos los organismos requieren del consumo de hierro para que el cuerpo produzca los glóbulos rojos necesarios para estar saludables. A continuación, te nombraremos los alimentos ricos en hierro más efectivos para consumir diariamente.
1. Mariscos: estos son ricos y muy nutritivos. En realidad, todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las ostras, las almejas y los moluscos son especialmente buenos. Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, muy buen aporte para el organismo.
Sin embargo, este contenido en las almejas puede variar, algunos tipos de la misma pueden contener cantidades muchos menores.
Cabe destacar que el hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo mucho más fácil que él no hemo (el que encontramos en las plantas).
Los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
2. Espinacas: es uno de los alimentos ricos en hierro que proporciona muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías. Cabe destacar que 3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro una excelente dosis para el cuerpo.
Aunque no se trate de hierro hemo, como los mariscos, que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
3. Carne de hígado y otros órganos: estas carnes son muy nutritivas. Cabe destacar que las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos los antes mencionados son ricos en hierro. Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. Además, son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
4. Legumbres: están completamente repletas de nutrientes. Los tipos más comunes son los siguientes: las lentejas, los garbanzos, las judías, los guisantes y las semillas de soja. Las legumbres representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Son ricas en magnesio, folato y potasio.
Se ha demostrado científicamente que las judías y otras legumbres reducen la inflamación en las personas con diabetes. También disminuyen el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En definitiva, para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
5. Carne roja: este alimento es saciante y nutritivo. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro. La carne también es rica en proteínas, selenio, zinc y mucha vitamina B.
Los expertos han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
La carne roja es de hecho la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia consuman carne roja.
6. Semillas de calabaza: se trata de un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño. 1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro.
Las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina k, manganeso y zinc. También ayudan a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.
7. Quinua: es un grano muy popular que también se conoce como el falso cereal. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro. Este alimento no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
Es antioxidante, ayuda a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los que aparecen durante el metabolismo y como respuesta del estrés. Es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre y muchos otros nutrientes.
Todos estos alimentos ricos en hierro merecen estar dentro de nuestra dieta diaria para poder obtener los nutrientes necesarios para estar sanos y fuertes. El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo. En RecetasGourmet queremos que tomes en cuenta esto, prestes más atención a tu alimentación y que incluyas los alimentos que realmente aporten beneficios a tu organismo. Empieza desde hoy y veras grandes resultados. ¡No estás solo, estamos contigo!